La sabiduría del cuerpo para manejar el estrés

Dr. Natalia Pardo, médica especialista en el manejo del estrés – Benson Henry Institute, Massachussets General Hospital.

El estrés es una respuesta adaptativa que tiene como objetivos brindarte energía para cumplir con una tarea o demanda, eficiencia para hacer un uso adecuado de los recursos y capacidad para regresar al equilibrio. Cuando la respuesta de estrés es muy intensa o prolongada puede alterar el organismo y conducirnos a estados de malestar. 

Con cierta frecuencia nos encontramos ante situaciones de la vida que nos retan en muchos aspectos y que suponen altos niveles de estrés, es aquí justamente cuando debemos enfocarnos en mejorar nuestra capacidad de resistencia. Si podemos estresarnos también podemos aprender a relajarnos pues ambas funciones están biológicamente codificadas dentro de nosotros. 

Los estados de relajación se logran a través de la activación del sistema parasimpático, una parte muy especial del sistema nervioso que al estimularse produce cambios adaptativos en nuestro organismo y muy especialmente a nivel cognitivo y emocional. 

A través de los estudios de investigación hemos comprendido que al experimentar relajación cambia la actividad cerebral y específicamente se fortalecen las conexiones a nivel de un área del cerebro denominada la corteza prefrontal. Imagina que ésta parte de el cerebro funciona como un sistema de navegación muy sofisticado que nos permite interpretar la información, comunicarnos de manera asertiva, regular el tono de las emociones, inhibir los impulsos, concentrarnos, hacer planes, plantear soluciones y muchas cosas más. 

Pues bien, en los momentos más complicados y estresantes es cuando más necesitamos tener encendido nuestro sistema de navegación y bajarle el volumen a los sistemas de alarma y alerta. Si bien el sistema de alerta es necesario para la supervivencia, cuando se sube demasiado el volumen nos hace sentir irritables, nerviosos, angustiados y trae a nuestra mente pensamientos negativos o catastróficos que terminan por hacernos sentir muy mal. 

Al incrementar tu capacidad de resistencia a través de la relajación, tu podrás atravesar momentos difíciles sintiéndote más empoderado. Recuerda que la sabiduría de la vida no radica en cambiar lo que nos pasa, sino lo que hacemos con aquello que nos sucede. Es por esto que una de mis frases favoritas es la del reconocido autor Viktor Frankl: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En este espacio se encuentra nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta están nuestro crecimiento y nuestra libertad”. Sin importar qué tan díficil sea la situación en la que estemos, siempre somos libres de elegir la historia que nos queremos contar con respecto a lo que estamos viviendo. Cuando prendes tu sistema de relajación, eres más capaz de modular tu percepción y ser más resiliente. 

A continución te voy a dar algunas recomendaciones y estrategias de respiración para activar tu sistema de relajación e incrementar tu capacidad de resistencia. 

  • Técnicas de respiración: 

La forma como respiras puede producirte más estrés o por el contrario inducir relajación. Seguramente has notado que cuando nos sentimos ansiosos nuestra respiración se torna rápida y se siente estancada en el tórax, incluso puedes sentir que el aire entra con gran dificultad. 

Los diferentes textos y estudios han demostrado que para activar el sistema parasimpático a través de la respiración se debe inhalar y exhalar a través de la nariz, tanto la entrada como la salida de aire es lenta (siendo el doble de lenta la exhalación) y el movimiento parte del abdomen, como si estuvieras inflando un globo. 

La extensión diafragmática fue descrita por la Dra. Belisa Vranich y es uno de los ejercicios que más recomiendo a mis pacientes. Lo puedes realizar sentado o acostado, si estas sentado procura mantener la espalda recta y los hombros separados de las orejas. Ubica ambas manos sobre el abdomen, justo encima del ombligo. Toma aire lento por la nariz dilatando el abdomen a la capacidad máxima (nota como las manos ascienden con la inspiración), y luego muy muy despacio liberas el aire por la nariz. Cuando sientas que estas llegando al final de la espiración contrae el abdomen, intentando tocar con el ombligo la columna vertebral. Inspiras nuevamente despacio por la nariz e incias un nuevo ciclo. 

Te recomiendo realizar este ejercicio al menos 5 minutos en la mañana al iniciar el día y en la noche justo antes de dormir, es excelente para inducir estados de sueño. También lo puedes hacer en momentos de dolor, angustia o durante procedimientos médicos. 

  • Respiración en suspiros o empaquetamiento de aire: este ejericio es muy útil en momentos de estrés agudo, crisis de pánico o ansiedad. Consiste en tomar el aire por la nariz de forma continua en forma de suspiros hasta alcanzar la capacidad máxima, en otras palabras, inhalas e inhalas e inhalas hasta que ya no te quepa más aire. Luego lo sueltas lentamente por la nariz y repites el ejericio. Procura realizar al menos 15 repeticiones, es el tiempo necesario para estimular el sistema de relajación. 

La sabiduría del cuerpo es asombrosa, pon en práctica estas estrategias y recuerda que el placer y la conexión social son antídotos muy potentes contra el estrés. Se puede encontrar una sonrisa en medio de la adversidad, se puede encontrar amor en medio de la adversidad, se puede encontrar ilusión en medio de la adversidad, se puede encontrar propósito y sentido en medio de la adversidad. Estos son medicamentos muy poderosos, son curas para el alma.